《吃货的50种情绪减肥法》经典语录

将你的注意力从消极情绪中转移开来。吃东西似乎减弱了消极情绪，因为它将你的注意力从烦扰你的事情上分散和转移开来。当你专注于另一项活动时，如吃东西，你就不会意识到坏的情绪。此外，你可能会对你的进食习惯感觉不好， 而不是对真正烦扰你的问题感觉不好。 避免无聊。如果你时常需要保持忙碌或与无聊做斗争，那么你会发现吃东西是一份令人愉快的任务，从而感到安慰。寻找食物，考虑你想吃什么，准备食物以及清洗会消耗大量的能量。这些行动是有目的*的，充分利用了时间。

从正念开始改变 第一步是有意识地观察。在这个阶段，不要尝试去避免或切断你的安慰*进食。你唯一的任务就是将你所有的注意力都放在你的进食模式和习惯上。持续至少一个星期（如果你需要额外的时间，可以更长），只观察和追踪你用食物来获得安慰的原因。记下推动你吃东西的信号。 什么样的环境使你最容易受影响？ 有什么样的具体情绪？ 你在每天的同一时间都会有这样的表现吗？ 全面地观察你自己，理解你的模式，深入了解你自己。 下一阶段：采用更多正念。时刻注意你的情绪和身体，如果感到用食物来安慰自己的欲望，坦率承认这种感受。观察它，但不遵从它。在日记中记下这种欲望，然后阅读本书中的正念训练。

将所有的注意力集中于一点，这个点可以是一个形象或物体。观察它，向自己描述它。集中于物体的一个细节、部分。 例如，布鲁克是一个情绪*进食者。她通过将注意力集中于客厅中的一张巴黎照片去对抗她的情绪*进食，而不是待在厨房里。当她感到压力进食的需要时， 她坚定地让自己专注于这张照片，将所有的注意力集中于埃菲尔铁塔的顶端，像拉近相机镜头一样。她将她的意识仅仅局限于这个形象上，而不是集中于大脑中的食物想象。 如果关于食物的想法产生了，她坦率地承认这个想法，然后对它说再见。而后，她重新将她的注意力集中于冥想点。一直保持这种注意状态直到这个冥想点使她平静下来。

你能控制你的呼吸，你能欺骗你的身体相信你正在休息或者准备睡觉。 如果你的身体认为该吃东西了，它就会开始分泌唾液，以便你能咀嚼食物。这种生理反应会将你推向吃东西。相反，如果你的身体认为你即将放松或准备睡觉，它就会发送合适的信号去舒缓你的全身。 有意识的呼吸也能增加进入身体的氧气。如果呼吸训练能够帮助女*应对生孩子的疼痛水平，那么它肯定能帮助你调节你正在经历的情绪混乱。你可以在任何地点、任何时间练习。感到不能呼吸、焦虑或缺乏控制时，都可使用这种技巧。训练时，你的注意力可能会分散，但只需将你的意识拉回到当前的任务中即可。

⑵生理*饥饿 真正的生理饥饿与血糖水平有关。因此，对于食物的生理需要基于你吃了什么和什么时候吃的。 ﹡你发现，随着时间推移，你对于食物的需求在逐渐上升。例如，在早餐和午餐之间，你的饥饿以缓慢速度增加。 ﹡你在寻找一些能填满肚子的东西，你会接受不同的选择去满足饥饿，而不是渴望一种特定的味道。 ﹡你体验了多种生理*饥饿的信号，如胃部咕噜咕噜叫。在极端例子中，你可能感到脾气暴躁，甚至头痛。 ﹡当你肚子饱了的时候，你就会停止吃东西。 ﹡当你吃东西时，你意识到你的身体感觉在改变——从饥饿变为饱，并产生一种满足感。 ﹡你知道，满足你的生理上的饥饿就像燃料一样是最基本的，它为你提供营养，使你不断前进。 ﹡你可以等一会儿再吃，而不需要强迫*

身体中的生化改变。一些食物增加了大脑中的神经递质数量或提供安慰的其他生化改变。一般来说，这是人们被巧克力吸引的原因。巧克力增加了5-羟**和其他有情绪提升作用的化学物质的水平。例如，你可能感到更兴奋或*觉，因为巧克力增加了你的血糖。它也包含少量的咖啡因，因此吃东西能够促进使心理愉悦的生理反应发生。 天生的行为。我们不是通过吃东西来寻求安慰的唯一生物。我们通过安慰*的食物维持我们的压力荷尔蒙平衡。 条件作用。父母往往会无心地加强儿童生活早期中自我安抚与进食之间的联系，用奶瓶使哭闹的婴儿安静下来就是一个最好的例子。父母发现使用奶瓶比抚摸或唱歌更简单。

用冥想清除对食物的渴望 冥想通过调整身体本能的战或逃反应，诱导这个反应的反面过程——放松反应——来使这种反应缓和下来，减慢心率和呼吸、降低血压、放松肌肉。你的意识像湖，当你的意识平静和清澈时，你就能看到湖底。

⑴情绪* ﹡你想吃东西的愿望开始得很迅速和很强烈，就像开/关按钮一样。你的饥饿程度在很短的时间内就可以从零增加到十。 ﹡你很容易接受建议。（如同事要出去吃甜甜圈，突然你也觉得甜甜圈听起来不错） ﹡你的饥饿伴随着某种情绪增加，特别是压力。 ﹡你不能充分考虑你的选择。你的饥饿感是如此强烈以至于你不关心你的选择是什么，直到你已经吃完东西。 ﹡你的饥饿驱动你从事无意识的进食。即，你没有真正品尝你的食物，或你只是以一种自动的、机械的方式在吃东西（如无意识地将一包M&M牌巧克力豆往嘴里送）。 ﹡你渴望一种特定的食物，像巧克力或快餐。它们只是一种填充物，没有其他特别的。 ﹡满意感很难获得，它似乎与你的胃饱或空没有关系

﹡过度进食后的饱腹感会让你无精打采、不舒服或超重。 ﹡过度进食会导致体重增加，进而会导致许多健康问题。 ﹡由过度进食导致内疚，不断重复同样的循环。悔恨、羞愧和内疚会阻碍工作和生活。 ﹡你会从吃东西中获得暂时的愉悦，但之后内疚和最初导致你过度进食的原始压力就会出现，这会让你很难过，同时也会破坏你的自尊。 ﹡当人们没有能力让他们自己平静下来时，在极端例子中，他们处于一种持续的内部紊乱状态。每种事物都是一个危机。你身边的朋友和家庭成员会感觉他们像是在悬崖边行走，因为你的心情紧张且不可预测。不知不觉地，你可能变成你宝贵亲密关系的威胁。你可能将你的沮丧发泄到最亲近的人身上，或将安慰你的责任置于别人肩上。

“立刻投入”意味着立刻去做希望做的行为，不逐渐实现，而是一次就完全实现。这种观点认为，你越多使用你想要获得的新技巧，你就会越习惯它。当你需要使用它时，它就会变得更熟悉，更舒适，更容易实现。比如立刻拿出你的日记，写十分钟。尽管你不喜欢这个任务，但你开始之后，你就会喜欢你所做的事情了。 “立刻投入”能够帮助你看到安慰你自己的新方法并不像你想象的那么糟。同时，你的清单会帮助你将它们变成新习惯。试着以这些方式思考会帮你停止回避。

规律*活动（如饮食）提供了一种进入不同意识状态的良好机会。只关注你的想法，不理会你身体中的其他感觉，这会让你很容易发生情绪*进食。你可能不知道为什么你在吃东西或计划吃多少。情绪*进食已经变成了你日常生活中的一种习惯，你发现自己沉浸在其中，甚至意识不到在吃东西。

我们往往会尽力阻止或改变我们的想法，不断告诉自己“停止那么想”。相反，以一种温和的、开放的好奇心去询问你自己，“我想知道为什么我认为我需要巧克力，以使自己感觉更好。今天发生了什么事情，才会让这个想法进入我的意识中？”现在，想象将接下来的一个想法放在下一个浮板上。观察哪种想法在你的意识中继续行进。它们是内疚？不理*？还是愤怒？ 观察单个的想法会减慢你的自动思维过程，它也能帮助你以一定距离观察自己，那样你就不会陷入食物渴望中。